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Circa l'80% delle persone che vivono nei paesi occidentali hanno dolori lombari durante la loro vita. Secondo il Nicholas Institute of Sports Medicine e Athletic Traumas, questo dolore è dovuto in parte ai muscoli stabilizzanti della colonna vertebrale, che sono quelli che si attaccano alla colonna vertebrale. Poiché questi muscoli richiedono un rafforzamento, gli esercizi possono aiutare ad alleviare i dolori nella zona lombare.
tipi
Il tuo corpo ha due tipi di muscoli. I muscoli di stabilizzazione sono più piccoli dell'altro tipo - noto come movimento - e sono responsabili di mantenere il corpo in posizione. Quando sollevi un oggetto, i muscoli sono responsabili dell'azione e i muscoli stabilizzanti mantengono la spina dorsale in posizione. Gli esercizi di stabilizzazione segmentaria mirano a stabilizzare i muscoli che si trovano nella regione lombare.
senso
Quando si ferisce la colonna vertebrale o si ha dolore lombare, due muscoli stabilizzanti sono comunemente colpiti. Sono il multifido lombare, che rafforza la colonna vertebrale e gli addominali trasversali, che sono lo strato più profondo del tessuto muscolare dell'addome che si attacca alla colonna vertebrale. Senza esercizi per ripristinare la forza muscolare, la stabilizzazione raramente recupera. Esercizi specifici per stabilizzare la colonna vertebrale e l'interno dovrebbero essere fatti per oggettivare questi muscoli e aumentare la stabilità della regione.
Esercizi per la colonna vertebrale
Usare una palla Pilates come dispositivo di supporto è utile per eseguire esercizi di rafforzamento lombare. Isolare i muscoli segmentari del tratto lombare attraverso le contrazioni pelviche nella palla. Per questo, sedersi sulla palla in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. Puoi appoggiarti a un muro o una sedia per stabilizzare. Curva lentamente il bacino verso l'ombelico, tienilo premuto per qualche secondo e poi rilassati nella posizione iniziale. Ripeti cinque volte, riposa e fai altri due set. Un altro esercizio di stabilizzazione segmentale è l'estensione della colonna vertebrale. Per farlo, sostieni la tua regione addominale sulla palla con i piedi appoggiati al muro dietro di te, per la stabilità. Sollevare lentamente la parte superiore del corpo per attivare i muscoli lombari. Abbassare e ripetere da cinque a 10 volte, riposare e fare altri due set.
Esercizi interiori
L'esercizio per rafforzare i muscoli interni può aiutare a ridurre il dolore spinale rafforzando i muscoli addominali trasversali. Esempi di esercizi per questa regione includono il sollevamento del piede. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato sul pavimento e l'altro esteso. Sollevare il piede dal pavimento diversi centimetri e riportarlo sul pavimento. Ripeti da 10 a 12 volte, quindi esegui con l'altra gamba.
Valutazione fisica
La corretta pratica degli esercizi di stabilizzazione segmentale è vitale per prevenire dolore e lesioni alla zona lombare. Chiedere assistenza a un fisioterapista oa un professionista dell'istruzione fisica se si eseguono gli esercizi per la prima volta o se non si sa se le posizioni sono corrette. Un professionista consiglierà ulteriori esercizi che possono aumentare il rafforzamento dei muscoli stabilizzanti.
