Contenuto

• Passo dopo passo
• Passo 1
• Passo 2
• Passaggio 3
• Passaggio 4
• Passaggio 5
• Passaggio 6
• Passaggio 7
• Passaggio 8
• Passaggio 9
• Passaggio 10

I muscoli della coscia aiutano a stabilizzare le ginocchia. I muscoli posteriori della coscia sono nella parte posteriore della coscia. Lavorano con i quadricipiti, che sono sul davanti, estendendo e flettendo la gamba. I muscoli adduttori "tirano" insieme le gambe. I corridori, in particolare, dovrebbero rilassare questi muscoli per ridurre il rischio di lesioni. Se ti senti angusto o vuoi semplicemente migliorare i tuoi allenamenti, alcuni semplici esercizi allungheranno tutti e tre i muscoli e li renderanno più flessibili.

Passo dopo passo

Passo 1

Stai vicino a un muro o a una sedia. Sostieniti su di esso e piega una gamba all'indietro.

Passo 2

Tieni il piede di quella gamba in modo che il ginocchio sia piegato e rivolto verso il pavimento. Tira delicatamente il piede finché non senti che i muscoli nella parte anteriore della coscia sono tesi. Non è necessario toccare la parte posteriore con il tallone.

Passaggio 3

Continua ad allungare la coscia in questo modo per 20 secondi, quindi rilascia. Ripeti con l'altra gamba.

Passaggio 4

Sdraiati su un fianco sul pavimento. Appoggia la testa su una mano lasciando il gomito del braccio piegato.

Passaggio 5

Tieni il piede superiore (con l'altra mano) con l'altra mano. Tiralo indietro verso i glutei. Tieni la posizione per 20 secondi mentre senti la parte anteriore della gamba allungarsi. Lascia andare.

Passaggio 6

Girati e ripeti i movimenti, ma con l'altra gamba.

Passaggio 7

Girati e sdraiati sulla schiena. Sgranchirsi le gambe.

Passaggio 8

Posiziona il piede sinistro all'interno del cappio della corda, portando la parte del nodo alla caviglia.

Passaggio 9

Tenendo l'estremità della corda e mantenendo la gamba dritta, sollevare la gamba. Guida il movimento con il tallone, invece di provare a farlo tirando la corda. Mantenere una tensione quando si tiene la corda, ma la tensione principale deve essere esercitata dalla parte posteriore della coscia.

Passaggio 10

Muovi la gamba su e giù, facendo dieci ripetizioni. Rimuovi il cappio dalla gamba sinistra e crea quello da destra.