Contenuto
- Nozioni di base sulla perdita di peso
- Consumo giornaliero di carboidrati
- Cosa sono i carboidrati?
- amidi
- zuccheri
- fibre
Grazie a diete come Atkins, Sugar Busters e South Beach, i carboidrati sono diventati una parolaccia. Ma questo non è corretto. Indipendentemente da ciò che dice la dieta, i carboidrati, oltre ai grassi e alle proteine, sono una parte necessaria di qualsiasi dieta sana.
Nozioni di base sulla perdita di peso
La perdita di peso dipende solo da un elemento: il tuo corpo brucia più calorie di quante ne consumi. Il tipo di calorie non importa. Se hai consumato 1.000 calorie mangiando solo pane ogni giorno per una settimana, perdi comunque peso. Allo stesso modo, se hai consumato 3.000 calorie mangiando solo frutta e verdura, guadagneresti comunque peso. Per perdere 0,5 kg a settimana, devi consumare 500 calorie in meno al giorno quando il tuo corpo brucia.
Consumo giornaliero di carboidrati
Per ottenere tutti i nutrienti necessari, soprattutto consumando un numero limitato di calorie, è necessario mantenere l'equilibrio tra consumo di carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati contengono quattro calorie e proteine mentre i grassi contengono nove calorie. Le linee guida sulla dieta USDA raccomandano che dal 45 al 65% del consumo calorico giornaliero provenga dai carboidrati. Su una dieta di perdita di peso equilibrata di 1.300 calorie, ciò significa 146 grammi a 211 grammi di carboidrati al giorno.
Cosa sono i carboidrati?
La maggior parte delle persone associa i carboidrati a pane e cereali, ma vanno ben oltre. Esistono tre diversi tipi di carboidrati: amidi, zuccheri e fibre. Le persone che fanno i conteggi di carboidrati di solito sottraggono la quantità di fibra dai carboidrati totali poiché il corpo non digerisce le fibre. Il numero risultante è chiamato "carboidrati liquidi". L'USDA non fa distinzione tra carboidrati totali e carboidrati liquidi, quindi usa il numero totale nel tuo controllo.
amidi
Gli amidi si trovano nei cereali e anche in molte verdure come patate, mais, piselli e carote. I prodotti a base di cereali integrali, ottenuti da farina non lavorata o lavorata in modo minimale che contiene ancora crusca, sono fonti raccomandate per cereali e pane. Hanno un contenuto di fibre e nutrienti superiore rispetto ai prodotti a base di farina bianca raffinata e contengono zuccheri naturali che vengono digeriti più lentamente, il che aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue più stabile e l'energia più distribuita in tutto il giorno.
zuccheri
Gli zuccheri possono essere trovati nella maggior parte dei cibi trasformati e in alimenti naturali, come frutta e latticini. Questi sono i tipi di carboidrati più "abusati" perché finiscono per infiltrarsi nella maggior parte dei prodotti pre-preparati che consumiamo, come la salsa di pomodoro pronta. Gli zuccheri semplici, come lo zucchero raffinato e le bevande analcoliche, dovrebbero essere evitati perché sono fonti di calorie vuote. Consuma gli zuccheri naturali, come quelli che si trovano nella frutta fresca e nei latticini a basso contenuto di grassi. Hanno un valore nutrizionale che rende il valore dei carboidrati.
fibre
Le fibre sono importanti perché aiutano a regolare il sistema digestivo e ti fanno sentire soddisfatto più a lungo. L'USDA raccomanda di consumare almeno 14 g di fibra ogni 1.000 calorie al giorno. Ciò significa 18 g su una dieta da 1.300 calorie.
