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Gli esercizi in circuito sono esercizi che i giocatori di pallavolo generalmente usano per aumentare la forza e l'agilità. Lo scopo dell'addestramento in circuito in pallavolo è quello di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, per massimizzare la capacità di salto. I giocatori dovrebbero anche avere braccia forti ma leggere per assistere nelle tecniche fondamentali dello sport, come il tiro al volo e il sollevamento. Gli esercizi in circuito sono più efficienti se eseguiti consecutivamente.
Esercizi di resistenza
Secondo gli istruttori di pallavolo, le due funzioni più essenziali dell'esercizio del circuito è aumentare la forza e il tempo di reazione dei muscoli. Condizionare i muscoli attraverso gli esercizi a circuito ti permetterà di eseguire i salti necessari e le manovre ad alta energia che si svolgono durante una partita di pallavolo. L'allenamento di forza è una parte essenziale degli esercizi di forza in pallavolo. Il "Supino" aiuta a rafforzare il petto e le braccia. L'esercizio richiede una panca piana o inclinata e una barra di ferro. I giocatori possono scegliere di usare una barra più leggera per eseguire più ripetizioni. Dopo questo esercizio, dirigiti verso l'accovacciata. Questo aiuta a tonificare le gambe e utilizza anche la panca. Lo squat consiste nella barra alle spalle, piega ed estende le gambe. Usa il movimento accovacciato per i muscoli della coscia e del polpaccio.
Esercizi di agilità
Gli esercizi del circuito di agilità aumentano la velocità e il tempo di reazione. Secondo gli istruttori di pallavolo, gli esercizi pliometrici sono le tecniche più efficaci utilizzate nello sport per allenare l'agilità. Gli esercizi pliometrici consistono in movimenti esplosivi, come "sprint". A differenza degli esercizi di forza, l'allenamento del circuito di agilità usa il peso del corpo come resistenza. Un circuito efficiente richiede un'attrezzatura nota come scala di agilità. Tale esercizio comporta l'estensione della scala attraverso il pavimento. Metti un piede in ogni spazio mentre cammini verso il fondo della scala. Fai da 10 a 15 flessioni e sollevamenti quando finisci la scala. Salta su e giù per le scale. Ripeti questo da 2 a 3 serie. Queste serie di movimenti pliometrici aiuteranno a migliorare l'agilità sul campo da pallavolo.
Salta gli esercizi
Esecuzione di serie di esercizi con circuiti saltellanti ti aiuteranno a sentirti più leggero in piedi. Il salto è una parte cruciale delle manovre offensive e difensive nella pallavolo. Gli esercizi di salto sono suddivisi tra allenamento a basso impatto e ad alto impatto. Gli esercizi di salto ad alto impatto coinvolgono ostacoli, mentre i salti a basso impatto spesso usano la corda per saltare. Combinando entrambe le tecniche, i tuoi salti verticali massimizzeranno. Stabilisci una fila di ostacoli su una pista o su un campo in erba. Salta oltre gli ostacoli quando fai degli sprint il più velocemente possibile tra loro. Quando completi gli ostacoli, prendi una corda per saltare e fai il maggior numero di salti possibile in un minuto. Girare avanti e indietro tra ostacoli e corda.
