Contenuto

• indicazioni
• suggerimenti
• avvertimento
• Cosa ti serve

Hai scoperto la sfida della gara dei 5 km: un equilibrio tra forza e velocità. Ora, vorrai andare più veloce.

indicazioni

Migliora il tuo tempo in 5 km di corsa

1. Esegui un allenamento di almeno 40 km a settimana.

2. Aggiungi un lavoro veloce. Corri da 800 metri a 1,6 km in intervalli (escursioni intercalate con gare più veloci).

3. Fai l'allenamento della velocità almeno una volta alla settimana. Le sessioni ideali sono quelle con 2-3 ritmi più veloci.

4. Segna il tuo tempo di velocità contro il tuo ritmo target. Prova a correre un miglio in almeno 30 secondi più veloce del ritmo di gara desiderato.

5. Prova a eseguire un esercizio di caricamento. Esegui una scalata per un tempo più lungo o fai ripetizioni sulla salita. Le arrampicate in corsa migliorano la tua forza.

6. Realizza fartleks. Fartlek, o "gioco di velocità" in svedese, significa mettere lo stesso ritmo a diverse distanze.

   
   

7. Metti un paio di "Uscite da Stride" (brevi raffiche veloci nelle tue corse.) Al termine di un allenamento, apri il tuo passo da 3 a 5 volte (circa mezzo blocco), questo aiuterà a migliorare la rotazione delle gambe.

suggerimenti

• Tieni a mente gli altri stress della tua vita. Modifica il tuo programma secondo necessità.
• Riscaldarsi sempre prima di allenarsi in velocità.
• Prendi in considerazione l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, in particolare per l'allenamento della velocità.
• Fermati lentamente per rinfrescarti, poi fai stretching.
• Trova un partner o un gruppo di allenamento, che è particolarmente utile quando si fa allenamento di velocità.
• Consultare un corridore esperto o un istruttore per un consiglio.
• Cambia direzione quando ti alleni su una pista, se possibile. Questo bilancia la pressione esercitata sulla gamba verso l'interno.

avvertimento

• Se si dispone di una condizione che potrebbe compromettere o limitare la capacità di svolgere attività fisica, consultare un medico prima di tentare questa attività. Questa informazione non intende essere un sostituto per consigli o trattamenti medici professionali.

Cosa ti serve

• Punta da gara
• Vestiti da gara
• Scarpe da corsa
• Calzini per correre
• Occhiali da gara
• A proposito di me
• Snack di gara (gel e barrette)
• Orologi da corsa
• Carrello da corsa