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Le spalle prosperose possono farti sentire e sembrare deboli e persino causare l'impressione che la tua postura sia cattiva. Mentre non è possibile eliminare l'osso e modificare la forma naturale del tuo corpo, puoi sviluppare abbastanza muscoli sopra le ossa. Il tempo necessario per cambiare la forma delle tue spalle dipenderà dalla tua forma fisica e dall'intensità della tua routine di allenamento. Tuttavia, la maggior parte delle persone avrà bisogno solo di alcuni mesi per ridurre il loro aspetto ossuto e ottenere forti spalle.
La giusta dieta
Se vuoi guadagnare muscoli, ora non è il momento di ridurre le calorie inutilmente. Invece, sbarazzarsi di cibi malsani come cibi trasformati, biscotti e patatine. La proteina è il carburante per il tessuto muscolare sano. L'importo raccomandato per le donne è di almeno 46 grammi al giorno e di 56 grammi per gli uomini. Se la tua routine è a bassa intensità e se vuoi solo ottenere una certa resistenza, è sufficiente. Se il tuo intento è quello di ottenere un sacco di muscoli, il tuo obiettivo dovrebbe essere compreso tra 0,7 e 0,8 grammi di proteine al giorno a circa ogni chilo del tuo peso. Una donna di 45 kg, ad esempio, ha bisogno di 80 grammi di proteine al giorno.
Allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare aiuta ad aumentare la resistenza e getta le basi per un programma sano. Esercizi cardiovascolari regolari aiutano anche a bruciare il grasso in eccesso, dando spazio a muscoli forti. Concentrati sugli allenamenti che funzionano sulle spalle, come il nuoto, il salto con la corda e il canottaggio. Nel caso di esercizi cardiovascolari, si consigliano almeno 75 minuti di esercizio fisico intenso o 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana. Se superi queste raccomandazioni, puoi migliorare la tua forma fisica e sviluppare tessuto muscolare ancora più sano.
bodybuilding
Il bodybuilding è la chiave per ottenere spalle forti e definite. Gli ascensori Kettlebell sono eccellenti perché fanno muovere le spalle al massimo della tua portata. Kettlebels può essere usato per remare e lanciare. Esercizi come la scrollata del bilanciere, sollevamento laterale, panca diritta e sollevamento deltoide sono le opzioni ideali. Se si preferisce esercitare sulle macchine, le rotazioni esterne e interne con cavo possono aiutare a rafforzare le spalle. Inizia con pesi relativamente leggeri che ti offrono qualche difficoltà dopo alcune ripetizioni. Fai due o tre set, quindi aumenta i pesi e fai più ripetizioni.
Aggiungere tutto
Avrai bisogno di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana per fare progressi. Se la tua intenzione è di avere spalle enormi, dovrai allenarti quasi ogni giorno, con uno o due giorni di riposo affinché i muscoli si riprendano. Nel caso di una routine di allenamento ad alta intensità, prova sei o sette esercizi di spalla. Esegui l'allenamento in circuito con uno o due esercizi di spalla seguiti da una serie cardiovascolare. Ripeti questo schema finché non hai completato tutti gli esercizi sul tuo elenco.
