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L'ACL, o legamento crociato anteriore, è il legamento al centro del ginocchio che è responsabile della stabilità rotazionale del ginocchio, secondo gli istituti sanitari nazionali. Quando si verifica una rottura di questo legamento, è possibile eseguire fisioterapia, intervento chirurgico o entrambi per stabilizzare il ginocchio. Gli esercizi per ripristinare la gamma di movimento del ginocchio e rafforzare i muscoli circostanti per sostenerlo dovrebbero iniziare prima dell'intervento chirurgico o della riabilitazione, secondo Cigna.com. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Gamma di movimento
Migliora i sintomi del dolore al ginocchio, la forza e la gamma di movimento completando alcuni semplici esercizi prima di fare esercizi specifici per rafforzare i muscoli circostanti, secondo Sports-Injury-Info.com. Inizia con un esercizio isometrico, in cui non muoverai nessuna delle articolazioni mentre lo fai. In posizione seduta, con le gambe distese dritte, contrai semplicemente i quadricipiti, mantieni la posizione per alcuni secondi e rilascia. Ripeti questo esercizio circa 20 volte. Quindi prendi un asciugamano e fai diverse diapositive con il tallone. Tieni un'estremità dell'asciugamano in ciascuna mano e avvolgila attorno alla pianta del piede, sul tallone. Con il ginocchio leggermente piegato, dovresti essere in grado di far scorrere il tallone lungo il pavimento, tirando l'asciugamano verso di te e abbassandolo lontano da te. Rilassa la gamba e usa solo le braccia per tirare il tallone, poiché è più comodo. Non devi andare oltre il punto di lieve disagio. Tieni il ginocchio in questa posizione per alcuni secondi e poi lascialo. Solleva la gamba dritta quando senti di essere in grado di farlo. Siediti in posizione reclinata sul pavimento, sostenuto dalle mani o dai gomiti. Sollevare la gamba interessata, con il ginocchio dritto in aria, con la parte superiore rivolta verso l'alto. Tenere la posizione a circa 10 centimetri dal pavimento, quindi rilassarsi e abbassarla. All'inizio questo esercizio può sembrare difficile o impossibile, ma continua a lavorarci e sarai in grado di farlo.
Muscoli circostanti
Rafforza i muscoli intorno al ginocchio per stabilizzarlo e prevenire futuri infortuni. Rafforza le cosce facendo esercizi di squat. Stai con i piedi divaricati e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani su una panchina per sostenerti. Fingi di stare accovacciato per sederti su una sedia. Abbassati di 12 centimetri e poi solleva te stesso in posizione diritta. Se da otto a 12 ripetizioni di questo esercizio sono dolorose, potresti non essere pronto per questo. Prova a farlo di nuovo tra qualche giorno. Rendi più forti i muscoli del polpaccio sollevando il tallone. Questo è un semplice esercizio che si esegue appoggiandosi sugli avampiedi, mantenendo una distanza tra loro e sollevando i talloni di qualche centimetro da terra stando in piedi sulle punte dei piedi. Rimani in posizione per alcuni secondi e abbassa il tallone. Fai da otto a 12 di questi esercizi più volte al giorno.
