Contenuto
- Tahitiano "saltato in padella"
- Zuppa di verdure con pollo e zenzero
- Lasagna di spinaci a basso contenuto di grassi
- Muffin di mele, noci e semi di lino
Se di solito conti le calorie, probabilmente prepari i tuoi pasti. Molti piatti che si basano su una dieta da 2400 kilocalorie sono deliziosi, nutrienti e soddisfacenti. Una strategia efficace consiste nel ridurre i grassi e le calorie dei comuni piatti di antipasto, utilizzando meno olio, sostituendo gli ingredienti grassi con equivalenti più magri e misurando le dimensioni delle porzioni.
Tahitiano "saltato in padella"
Il soffritto è una tecnica per soffriggere le verdure, che può essere un pasto molto salutare e nutriente se preparato con poco olio vegetale. Per preparare, mescolare, in una piccola ciotola, 1/3 di tazza di salsa di soia, 450 ml di ananas liquido in scatola, 1 cucchiaino di pepe nero, 2 cucchiai di amido di mais e 2 cucchiai di zucchero. Tagliare tre petti di pollo senza pelle in pezzi da 1 pollice e cuocerli con due spicchi d'aglio tritati e 1 cucchiaio di olio vegetale in una padella antiaderente. Quando il pollo è completamente cotto, aggiungi 1/2 tazza di zucchine a fette e 1 tazza di peperone rosso o verde tritato. Cuocere per 3-5 minuti, quindi aggiungere la salsa di soia. Infine, aggiungi i pezzi di ananas dalla lattina. Servire con più di 6 tazze di riso integrale o multicereali. Rende 6 porzioni di circa 718 kilocalorie e 3,8 grammi di grassi per porzione. Se controlli l'assunzione di sodio, sostituisci la normale salsa di soia con l'opzione a ridotto contenuto di sodio.
Zuppa di verdure con pollo e zenzero
La zuppa può essere un pasto, uno spuntino o un antipasto molto salutare, poiché soddisfa per tempo e per lungo tempo. La zuppa di pollo è ricca di proteine e povera di grassi. Per preparare la zuppa di verdure con pollo e zenzero, mettete a bollire 6 tazze di brodo di pollo con poco sale in una pentola capiente. Aggiungere una grossa patata rosa e un igname tritato e sbucciato, 2 carote grandi tagliate a dadini, 2 tazze di broccoli, 1 gambo di sedano tritato e 1 cucchiaio di zenzero. Metti gli ingredienti a bollore. Copri la padella e riduci a fuoco medio. Lascia bollire la zuppa per circa 30 minuti. Sbatti la zuppa in un frullatore per ottenere una consistenza densa. Quindi rimettilo nella padella e aggiungi circa 300 mg di mais congelato e 2 tazze di cubetti di pollo cotto. Cuocere per circa cinque minuti. Condire la zuppa con sale e pepe. Per 8 porzioni. Ogni porzione ha, in media, 224 kilocalorie e 3 grammi di grassi.
Lasagna di spinaci a basso contenuto di grassi
Le lasagne non devono essere necessariamente ingrassanti e ricche di carboidrati. Utilizzando la mozzarella a basso contenuto di grassi, sostituendo la pasta bianca con la pasta integrale e aggiungendo carne con spinaci, trasformi le normali lasagne in un piatto di cuore più sano. Per la preparazione, mettere una confezione da 10 g di spinaci tritati in una ciotola grande, 2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 uovo, 2 tazze di mozzarella a basso contenuto di grassi grattugiata, 1/8 cucchiaino di pepe e 1 cucchiaino di origano. Posizionare quattro strisce di lasagna sul fondo di una teglia da 30 cm x 20 cm. Aggiungi metà del composto di formaggio. Versare sull'impasto mezzo barattolo da 900 g di salsa di pomodoro magro. Quindi posizionare sopra quattro strisce di lasagna. Versare sopra l'altra metà della pentola della salsa di pomodoro. Aggiungere l'altra metà del composto di formaggio. Cospargere con 1 tazza di formaggio grattugiato. Infornare per 35 minuti a 180 ° C. Per 8 porzioni. Ogni porzione è di circa 361 chilocalorie e 4 grammi di grassi.
Muffin di mele, noci e semi di lino
Questi biscotti di mele, noci e semi di lino forniscono una colazione o uno spuntino nutriente da portare al lavoro. I semi di lino sono ricchi di fibre e contengono molti omega-3 (il "grasso buono"), che ti fa sentire soddisfatto. Inizia preriscaldando il forno a 204 ° C. Macina 1/4 tazza di semi di lino fino a ottenere una polvere grossolana. In una ciotola grande, mescola 1 tazza di farina integrale, 1/4 cucchiaino di sale, 1/4 tazza di zucchero e 2 cucchiaini di lievito. Mescola la polvere di semi di lino. Montare tre albumi in una ciotola separata. Aggiungere 2 cucchiai di olio di canola e 3/4 tazza di latte scremato. Trita una mela grande e 1/2 tazza di noci. Mescolateli con uova e semi di lino. Mescolare fino a quando gli ingredienti sono amalgamati in modo uniforme. Cuocere per 20-25 minuti. Fa 24 torte, con circa 160 chilocalorie e 2 grammi di grasso ciascuna.
