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Il sartorio, situato nella parte anteriore della coscia, è il muscolo più lungo del corpo umano, secondo Susan Hall, autore di "Basic Biomechanics". Si attacca alla spina iliaca del bacino, passa in diagonale attraverso la parte anteriore della coscia, attraversa l'interno del ginocchio e si attacca alla tibia nella gamba. Il sartorio aiuta gli altri muscoli a eseguire l'abduzione, la flessione e la rotazione esterna dell'anca. Rafforzare questo muscolo eseguendo esercizi di resistenza attraverso varie gamme di movimento.
Frankenstein
Esercizi noti come "Frankenstein" rafforzano il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Esegui l'esercizio solo con il peso del tuo corpo o utilizzando pesi alla caviglia per una maggiore resistenza. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Flettere l'anca sinistra e piegare il ginocchio di 90 gradi fino a quando la coscia è parallela al terreno al livello della vita. Senza ruotare la gamba destra, attraversare il ginocchio sinistro, facendolo passare il più lontano possibile dal corpo; quindi inverti la posizione aprendo l'anca sinistra in modo che il ginocchio punti lateralmente fuori dal corpo. Rimetti il piede sinistro sul pavimento e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Fai da cinque a dieci ripetizioni su ciascun lato.
Abduzione laterale dell'anca
Questo esercizio rafforza il muscolo sartorio attraverso l'abduzione dell'anca. Proprio come i "Frankenstein", basta usare il peso del corpo o aggiungere pesi alla caviglia. Sdraiati sul lato destro del corpo con una gamba sopra l'altra e le caviglie si flettono di 90 gradi in modo che le dita dei piedi puntino in avanti. Appoggia la testa sul braccio destro e lascia il braccio sinistro sul tuo corpo. Tenendo le dita dei piedi puntate in avanti, solleva la gamba sinistra verso l'alto, creando uno spazio di 15-30 cm tra le gambe. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Esegui anche l'esercizio con la gamba destra.
Flessione dell'anca supina
Come i "Frankenstein", questo esercizio rafforza il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Attaccare l'estremità di una fascia elastica a un oggetto robusto vicino al pavimento e legare l'altra estremità attorno alla caviglia sinistra. Da una posizione seduta, scivola via dall'oggetto, tendendo la corsia, e poi sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i talloni sul pavimento. Sollevare il piede sinistro e portare il ginocchio verso il petto, allungando l'elastico al massimo possibile. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Dopo aver eseguito il numero desiderato di set con la gamba sinistra, lega la fascia attorno all'esercizio di ripetizione della caviglia destra.
