Contenuto

• Tipi di esercizi
• Esercizi articolari isolati
• Esercizi articolari congiunti
• Funzione di stabilità del rachide ileopsoas

Il muscolo ileopsoas (pronunciato con la "p" muta) è formato da tre muscoli: iliaco, psoas maggiore e psoas minore. Insieme, questi muscoli lavorano per flettere l'anca, ruotarla, piegare la colonna vertebrale lateralmente e stabilizzarla. Questi muscoli hanno attaccamenti profondi al tronco, con i muscoli iliaci nella parte anteriore dell'osso pelvico e i muscoli psoas attaccati alla parte anteriore della colonna vertebrale, e si attaccano alla parte anteriore del femore appena sotto l'articolazione dell'anca.

I muscoli Iliopsoas si muovono e stabilizzano l'anca (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Tipi di esercizi

I muscoli Iliopsoas possono essere esercitati con un allenamento congiunto da soli o insieme. Gli esercizi articolari isolati sono quelli che sfidano i muscoli nella loro azione primaria, in questo caso la flessione dell'anca, senza che si verifichino altri movimenti articolari. Gli esercizi articolari delle articolazioni sono quelli in cui il movimento si verifica in più di un giunto simultaneamente. Questi esercizi tendono ad essere più simili ai movimenti della vita reale rispetto agli esercizi isolati. La tua selezione di esercizi può dipendere dalla forza muscolare e dall'equilibrio dell'ileopsoas e degli altri muscoli che si attaccano al bacino.

Esercizi articolari isolati

Eseguire un sollevamento delle gambe è un modo semplice per isolare i flessori dell'anca. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo e le gambe dritte. Sollevare la gamba destra fino a quando l'anca è a un angolo di 90 gradi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Se è possibile completare più di 15 ripetizioni con facilità, è possibile aggiungere peso con, ad esempio, gli speroni alla caviglia. Questo esercizio può anche essere eseguito eseguendo lo stesso movimento in posizione verticale. Stare sulla gamba destra, usare una barra o un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario. Afferrare la gamba sinistra e sollevarla il più in alto possibile, mantenendo la postura eretta, quindi abbassare lentamente la gamba nella posizione iniziale. Eseguire un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.

Esercizi articolari congiunti

Gli esercizi multi-articolari che sfidano il muscolo ileopsoas sono fatti sul lato in una posizione di bordo. Sdraiati sul tuo fianco con il gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia. Abbassare lentamente i fianchi finché non si tocca leggermente il pavimento e si solleva di nuovo. Quando è possibile eseguire facilmente 15 ripetizioni, procedere eseguendo l'esercizio con la gamba diritta e quindi entrambe le gambe diritte. Per dirigere ulteriormente i flessori dell'anca, ruotare delicatamente la parte anteriore del corpo verso il pavimento. Assicurati di completare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Funzione di stabilità del rachide ileopsoas

Poiché le ileopsoas sono attaccate alla colonna vertebrale, al bacino e al femore, funzioneranno in un modo tale da provocare movimento o stabilizzare tutte queste ossa. Per questo motivo, molti esercizi come la posizione eretta, tutti i tipi di esercizi che sollevano il piede, la tavola e la tavola laterale e la flessione spinale laterale dipendono molto dalla forza dell'ileopsoas e dei muscoli addominali. Il vantaggio di questo è che molti muscoli possono essere allenati contemporaneamente in alcuni esercizi multi-articolari. Il rovescio della medaglia è che, occasionalmente, i muscoli più forti domineranno quelli più deboli, il che porta a uno squilibrio ancora maggiore. È importante essere consapevoli dei muscoli che stai cercando di allenare in un dato esercizio e assicurarsi che questi muscoli stiano effettivamente facendo la maggior parte del lavoro.