Contenuto
- Introduzione al ciclo del sonno
- Identifica cattive abitudini
- Scegli la tua nuova routine
- Ridurre lo stress correlato al lavoro
- Limita il tempo di visualizzazione
- Non rovinare i fine settimana.
- Impostare per il turno di notte
- Miti di melatonina
Se soffri di notti insonni e di mattinate dolorose, sei ben consapevole dell'impatto che un ciclo di sonno irregolare ha sulla tua vita. La deprivazione cronica del sonno causa gravi danni alla salute, aumentando il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. Chiediamo a grandi esperti di consigli su come sviluppare un ciclo di sonno sano - e su come adattarlo al tuo piano di lavoro e di vita.
Introduzione al ciclo del sonno
Il tuo cervello segue un ciclo naturale del sonno, chiamato ritmo circadiano, che è guidato principalmente dalla luce. Per una spiegazione più semplice, Nitun Verna, un'esperta del sonno e cofondatrice della società di tecnologia sanitaria Peer Well, collega il nostro ritmo circadiano alle abitudini quotidiane di un agricoltore.
Gli agricoltori fanno il lavoro più duro al mattino presto, sotto una luce intensa, rallentano lentamente la loro attività mentre la luce si attenua, e si addormentano dopo il tramonto. Il tuo cervello segue uno schema di attività simile - è più attivo se esposto a luce intensa, riduce l'attività mentre la luce si attenua e si rilassa quando dormi.
Non importa a che ora sceglierai, dovrai regolare la tua esposizione alla luce per cambiare il naturale ciclo del sonno del tuo cervello.
Identifica cattive abitudini
I tre più grandi segni di sabotaggio del sonno? Lavora troppo, passa troppo tempo davanti a uno schermo e mantieni orari irregolari.
"Molti dei miei pazienti sono così impegnati che lavorano tutto il giorno fino all'ora di andare a letto", dice Verma. "Il loro stress è superiore alla media e passano molto tempo a guardare schermi che emanano luce bianca pura, che contiene molta luce blu".
Questi raggi di luce blu ingannano il cervello facendolo pensare che è giorno, quindi è più difficile addormentarsi di notte, spiega Verma. Lo stress inoltre travolge il cervello, che disturba il ciclo del sonno. L'uso ricreativo della tecnologia, ad esempio controllare Facebook sul telefono, ad esempio, non è molto meglio.
Mantenere le ore irregolari a dormire significa che non stai seguendo alcuna routine, quindi il tuo corpo non ha un normale ciclo del sonno per adattarsi.
Tutti e tre i problemi di sonno sono risolvibili e dovrai risolverli per sviluppare il tuo ciclo del sonno.
Scegli la tua nuova routine
Inizia dall'inizio Avrai bisogno di pianificare una routine che ti lascerà un sacco di tempo per dormire la qualità. La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dormano da 7 a 9 ore a notte, mentre gli adulti dai 65 anni in su possono dormire da 7 a 8 ore. Anche se le tue esigenze sono leggermente diverse dalle raccomandazioni generali, sono un buon punto di partenza. Determina quanto tempo devi dormire in base al tempo che vuoi trascorrere sveglio e attenersi a quelle ore ogni giorno.
Ridurre lo stress correlato al lavoro
In un mondo perfetto, potresti lasciare il lavoro in ufficio e avere un sacco di tempo la notte per rilassarsi, ma non è sempre così. Se devi lavorare da casa, sbarazzati dei compiti stressanti il più rapidamente possibile.
Durante il tramonto, rendi più facile il lavoro e offusca gradualmente la luce in ufficio per simulare il tramonto. Lasciare dei promemoria per ridurre la chiarezza su smartphone e computer o attivare i colori sullo schermo. La luce più debole avanza naturalmente il suo ciclo circadiano, che lo prepara per dormire.
Limita il tempo di visualizzazione
Anche gli schermi a colori invertiti o minuscoli emanano una luce blu che interrompe il sonno, quindi dovrai smettere di usare i gadget tecnologici prima di andare a dormire.
Idealmente, dovresti evitare l'emissione di luce elettronica per tre ore prima di andare a letto. Se ciò non è possibile, pianificare per almeno un'ora senza schermi alla fine della giornata. In uno dei peggiori scenari, fai quello che puoi. "Anche da 10 a 15 minuti sono meglio di niente", afferma Verma.
Non rovinare i fine settimana.
Segui il tuo regime di sonno sette giorni su sette. Ma se ciò non è possibile, attenersi a due delle ore di sonno programmate e svegliarsi durante il fine settimana, raccomanda il Dr. Andrew Westwood, un assistente professore presso il Centro medico dell'Università della Columbia negli Stati Uniti, e uno specialista del sonno a Midtown ColumbiaDoctors. Alcune persone sono più sensibili ai cambiamenti nel sonno rispetto ad altri. Man mano che sviluppi igiene del sonno, imparerai quanto puoi dormire comodamente nel fine settimana senza rovinare il ciclo.
Se ti rendi conto che sei fuori ogni fine settimana, questo è un segnale che non dormi abbastanza durante la settimana e dovresti adattare il tuo programma per includere più ore di sonno. Contrariamente alla credenza popolare, non è possibile "compensare" il sonno eccessivo durante il fine settimana.
Quando i tuoi piani del weekend scendono dai binari, salva il sonno con due consigli di emergenza: Inizia il tuo programma di igiene del sonno un'ora prima di domenica sera per darti più tempo per "spegnerlo". Il lunedì mattina esponi te stesso alla luce aprendo le tende e, se non è abbastanza chiaro, accendi le luci per almeno 30 minuti immediatamente dopo il risveglio. Questa stimolazione luminosa bilancia i livelli di melatonina, quindi inizierai a sentirti più vigile.
Impostare per il turno di notte
Se le ore di lavoro interferiscono con il tipico ciclo del sonno, è necessario pianificare in anticipo per mantenere una buona igiene del sonno. Prendi il pisolino più lungo possibile prima di iniziare il turno e segnalo vicino a metà pomeriggio, quando la tua energia scende per aiutarti ad addormentarti. Una volta al lavoro, crea un ambiente chiaro per ingannare il tuo cervello e farti pensare che sia giorno.
Dormire il giorno dopo il turno richiede anche alcune regolazioni. Accorcia la luce nelle ultime due ore del turno, consiglia il Dr. Westwood, e porta gli occhiali blu che bloccano la luce sulla via di casa. Questi occhiali da banco aiutano a ridurre l'esposizione alla luce blu in modo che il cervello possa prepararsi per dormire.
È particolarmente importante rimanere forti nei giorni di ferie durante i turni di notte, dice Westwood. "Dovresti mantenere le stesse ore durante il fine settimana, o avrà un impatto sulla tua seconda settimana", spiega. Chiedi blocchi maiuscole per due o più settimane, poiché cambiare il turno da notte a giorno e tornare a casa ogni settimana è molto difficile per il tuo sistema.
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Miti di melatonina
Non essere tentato di rivolgersi alla melatonina, uno degli ormoni che controllano il ritmo circadiano, come alternativa naturale ai sonniferi. La maggior parte delle persone non la usa in modo efficace. Se hai difficoltà ad aggiustare il tuo ciclo del sonno attraverso cambiamenti comportamentali e leggeri, parla con uno specialista del sonno per creare un regime di trattamento con melatonina progettato per modificare il ritmo circadiano e rendere il sonno più facile.
