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Le spalle irregolari possono farti sentire e sembrare debole e persino far sembrare brutta la tua postura. Sebbene non sia possibile liberarsi delle ossa e cambiare la forma naturale del tuo corpo, puoi sviluppare molti muscoli sopra le ossa. Il tempo necessario per modificare la forma delle spalle dipenderà dalla tua forma fisica e dall'intensità della tua routine di esercizi. Tuttavia, la maggior parte delle persone avrà bisogno di pochi mesi per ridurre il proprio aspetto ossuto e ottenere spalle forti.
La giusta dieta
Se vuoi aumentare la massa muscolare, ora non è il momento di ridurre inutilmente le calorie. Invece, sbarazzati di cibi malsani come cibi trasformati, biscotti e patatine. Le proteine sono il carburante per il tessuto muscolare sano. La quantità consigliata per le donne è di almeno 46 grammi al giorno e 56 grammi per gli uomini. Se la tua routine è a bassa intensità e se vuoi solo guadagnare un po 'di resistenza, è abbastanza. Se la tua intenzione è quella di guadagnare molti muscoli, il tuo obiettivo dovrebbe essere da 0,7 a 0,8 grammi di proteine al giorno per circa mezzo chilo del tuo peso. Una donna di 45 kg, ad esempio, ha bisogno di 80 grammi di proteine al giorno.
Allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare aiuta ad aumentare la tua resistenza e getta le basi per un programma sano. Esercizi cardiovascolari regolari aiutano anche a bruciare il grasso in eccesso, dando spazio a muscoli forti. Concentrati sugli esercizi che lavorano sulle spalle, come il nuoto, il salto con la corda e il canottaggio. Per gli esercizi cardiovascolari, si consigliano almeno 75 minuti di esercizio intenso o 150 minuti di esercizio moderato a settimana. Se vai oltre questi consigli, puoi migliorare la tua forma fisica e sviluppare tessuti muscolari ancora più sani.
Bodybuilding
L'allenamento con i pesi è fondamentale per conquistare spalle forti e definite. I sollevamenti con kettlebell sono eccellenti in quanto fanno muovere le spalle il più lontano possibile. I kettlebell possono essere utilizzati per colpi e passi. Esercizi come l'alzata di spalle con bilanciere, i sollevamenti laterali, la distensione su panca e gli ascensori deltoidi sono le opzioni ideali. Se preferisci fare esercizio sulle macchine, le rotazioni esterne ed interne con cavo possono aiutare a rafforzare le spalle. Inizia con pesi relativamente leggeri che offrono qualche difficoltà per te dopo alcune ripetizioni. Fai due o tre serie, quindi aumenta i pesi e fai più ripetizioni.
Aggiungendo tutto
Avrai bisogno di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana per fare progressi. Se la tua intenzione è avere spalle enormi, dovrai allenarti quasi ogni giorno, con uno o due giorni di riposo per recuperare i muscoli. Nel caso di una routine di allenamento ad alta intensità, prova a fare sei o sette esercizi per le spalle. Fai un allenamento a circuito con uno o due esercizi per le spalle seguiti da un set cardiovascolare. Ripeti questo schema finché non hai completato tutti gli esercizi della tua lista.
