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Gli esercizi a circuito sono esercizi che i giocatori di pallavolo generalmente usano per aumentare la forza e l'agilità. Lo scopo dell'allenamento a circuito nella pallavolo è rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, per massimizzare la capacità di salto. I giocatori dovrebbero anche avere braccia forti ma leggere per assistere nelle tecniche sportive fondamentali, come la pallavolo e il sollevamento. Gli esercizi a circuito sono più efficaci se eseguiti consecutivamente.
Esercizi di forza
Secondo gli istruttori di pallavolo, le due funzioni più essenziali dell'esercizio a circuito sono aumentare la forza muscolare e il tempo di reazione. Condizionare i muscoli attraverso esercizi a circuito ti consentirà di eseguire i salti necessari e le manovre ad alta intensità energetica che si svolgono durante una partita di pallavolo. L'allenamento della forza è una parte essenziale dell'allenamento della forza nella pallavolo. La "Bench Press" aiuta a rafforzare il petto e le braccia. L'esercizio richiede una panca piana o inclinata e una sbarra di ferro. I giocatori possono scegliere di utilizzare una barra più leggera per eseguire più ripetizioni. Dopo questo esercizio, procedi allo squat. Questo aiuta a tonificare le gambe e utilizza anche la panca. Lo squat consiste nel mettere la sbarra sulle spalle, piegare ed estendere le gambe. Usa il movimento tozzo per i muscoli della coscia e del polpaccio.
Esercizi di agilità
Gli esercizi del circuito di agilità aumentano la velocità e il tempo di reazione. Secondo gli istruttori di pallavolo, gli esercizi pliometrici sono le tecniche più efficaci utilizzate nello sport per allenare l'agilità. Gli esercizi pliometrici consistono in movimenti esplosivi, come lo "sprint". A differenza degli esercizi di forza, l'allenamento del circuito di agilità utilizza il peso corporeo come resistenza. Un circuito efficiente richiede un'attrezzatura nota come scala di agilità. Un tale esercizio comporta l'estensione della scala sul pavimento. Metti un piede in ogni spazio mentre cammini in fondo alle scale. Esegui da 10 a 15 flessioni e sollevamenti quando finisci la scala. Salta e torna su per le scale. Ripeti l'operazione per 2-3 serie. Queste serie di movimenti pliometrici aiuteranno a migliorare l'agilità sul campo da pallavolo.
Esercizi di salto
Eseguire una serie di esercizi a circuito di salto ti aiuterà a sentirti più leggero in piedi. Il salto è una parte cruciale delle manovre offensive e difensive nella pallavolo. Gli esercizi di salto sono suddivisi tra allenamento a basso e alto impatto. Gli esercizi di salto ad alto impatto coinvolgono ostacoli, mentre gli esercizi a basso impatto spesso usano la corda per saltare. Combinando entrambe le tecniche, i tuoi salti verticali saranno massimizzati. Stabilisci una fila di ostacoli su una pista da corsa o su un campo erboso. Salta gli ostacoli correndo il più velocemente possibile tra di loro. Quando completi gli ostacoli, prendi una corda per saltare ed esegui più salti che puoi in un minuto. Ruota avanti e indietro tra gli ostacoli e la corda.
