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Che tu sia un giocatore di basket che cerca di saltare più in alto o qualcuno a cui piace semplicemente saltare come hobby, ci sono diverse attività ed esercizi che puoi fare per aumentare la tua altezza di salto. Sebbene tu possa investire in una delle tante guide che pretendono di aiutarti a migliorare il tuo salto (come The Jump Manual), puoi svolgere alcune delle seguenti attività ed esercizi a casa, e possibilmente risparmiare denaro non pagando un costoso pacchetto didattico.
Principi di base
Dato che probabilmente sei un appassionato di salti, hai la garanzia di essere in buona salute. Tuttavia, se si verificano problemi di salute o si inizia a provare dolore durante l'esercizio, consultare il proprio medico per vedere se è necessario eseguire questi tipi di esercizi. Tieni presente che i risultati possono variare da persona a persona, ma seguendo una routine regolare dovresti vedere un miglioramento nel tuo salto.
Dovresti allenarti bene per quattro o cinque giorni, che vorrai continuare come una routine regolare, e lasciare almeno 24 ore tra le sessioni, poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruire le cellule e ripristinare l'energia.
Prima di qualsiasi esercizio, devi riscaldarti. Fai degli allungamenti, corri e usa una corda per saltare, poiché questo ti aiuterà con il tuo condizionamento. Se la tua casa ha le scale, puoi correre su e giù, ma cerca di non stancarti, perché vuoi essere in grado di fare i tuoi esercizi principali.
Esercizi senza saltare.
Quando lavori per migliorare il tuo salto, vorrai fare esercizi che migliorano sia la tua velocità che la forza. Puoi rafforzare le tue cosce facendo squat (con o senza pesi) per 10 minuti e ad alta intensità, e puoi anche eseguire calci con manubri.
Puoi fare alcune flessioni del ginocchio stando in piedi, mantenendo la schiena dritta e piegando lentamente le ginocchia. Appoggiati il più in basso possibile, lentamente e torna su lentamente. Esegui questo esercizio 15 volte e assicurati di aumentare la ripetizione nel tempo.
I muscoli del polpaccio svolgono un ruolo importante nel tallone, quindi le altezze delle dita dei piedi fanno bene alle gambe e hanno migliorato il tallone verticale. Dovresti essere in una posizione regolare (stare in piedi su un gradino aumenta l'impatto) e sollevare i piedi in modo da essere a portata di mano. Quando ti pieghi, assicurati di farlo lentamente e costantemente, poiché oscillare su e giù riduce l'effetto. Esegui questo esercizio su e giù da 30 a 50 volte. Se hai piccoli pesi a casa (inizia con 1 o 2 kg), puoi tenerli o usarli mentre esegui il sollevamento delle dita.
Un altro esercizio per sviluppare i muscoli del polpaccio e, a sua volta, influenzare il tallone, è l'atletica in esecuzione, come quando si scava il terreno con le dita dei piedi e si spinge tutto in una volta.
Sebbene gli scricchiolii da seduti non facciano bene alla schiena, puoi farlo per 10 minuti al mattino e altri 10 la sera. Mentre sei sulla schiena, assicurati di essere dritto e di alzarti abbastanza in alto da non sollevare le spalle dal pavimento.
Saltare gli esercizi
Puoi aumentare ulteriormente la flessione del ginocchio aggiungendo un salto al mix. Dovresti fare la stessa cosa che fai per le curve normali, tranne per il fatto che scendi rapidamente, con la schiena quasi a contatto con il suolo, quindi salta più in alto che puoi. Una volta atterrato, ripeti l'esercizio e fallo 15 volte in totale. Quando fai tutto questo, aumenta le ripetizioni.
Per aumentare la forza muscolare e la flessibilità, puoi saltare con una gamba sola, sulla gamba che è supportata, e saltare. Devi usare l'altra gamba per bilanciare il movimento. Quindi fai una serie di ripetizioni, alternando le gambe, in modo da saltare più in alto ad ogni salto successivo.
Un esercizio simile, sebbene utilizzi entrambe le gambe, è il salto tuck, in cui le ginocchia si piegano contro il petto durante il salto. Quando i tuoi piedi tornano alla posizione di partenza, assicurati di atterrare sulle punte dei piedi e di saltare di nuovo velocemente. Ogni volta che salti, devi cercare di andare più in alto.
Sebbene tu possa usarlo come esercizio di riscaldamento, puoi anche saltare la corda come esercizio regolare per aiutare il tuo salto verticale. Assicurati di saltare con le dita dei piedi (questo fa lavorare di più i muscoli del polpaccio) e per fare del salto con la corda una parte normale della tua routine, salta mentre ascolti la musica o guardi la TV.
Se hai abbastanza spazio in casa (o meglio ancora, nel tuo cortile), puoi posizionare degli ostacoli. Assicurati di metterli a parte in modo da avere abbastanza spazio per atterrare e saltare in avanti a ogni ostacolo. Quando salti, usa il braccio per bilanciare il movimento e usa entrambe le ginocchia durante il sollevamento, piegale contro il petto e atterra sulle dita dei piedi.
