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Un buon modo per includere nella vostra dieta pasti più sani, che abbiate o meno tempo per cucinare, è prepararli in anticipo. Se un pasto sano è già preparato e deve solo essere assemblato, scongelato o riscaldato, è molto più probabile che tu scelga quel pasto rispetto ad alternative malsane come fast food o pizza. Puoi preparare pasti sani per una settimana e congelarli o solo i componenti di base per preparare una cena facile e veloce.
Piatti di pasta
Ci sono molti tipi di pasta sana che possono essere preparati in anticipo. Puoi cuocere la pasta e fare la salsa e congelare o refrigerare l'intero piatto. Un'altra alternativa è lasciare pronte solo le salse salutari da aggiungere alla pasta all'ora di cena. Le salse fatte in casa sono più sane ed economiche delle versioni acquistate sul mercato, che possono contenere grassi e zuccheri nascosti. I pomodori pomodoro sono facili da preparare, congelare e conservare in frigorifero e possono essere preparati con zero o pochissimi grassi. Se coltivi pomodori freschi, una porzione di salsa è un ottimo modo per usare il tuo eccesso, ma anche i pomodori in scatola funzionano bene. Puoi fare una salsa marinara cucinando pomodori, aglio e cipolle. Per più sapore, soffriggere la cipolla e l'aglio nell'olio prima di aggiungere i pomodori. Eventuali verdure, funghi e aromi possono essere aggiunti per un maggior contenuto di nutrienti e sapori diversi. Puoi preparare una porzione base di salsa in anticipo e aggiungerla alla carne magra e alle verdure quando scaldi la salsa per la cena.
Carne e pollame
Cucinare le carni magre in anticipo rende più veloce la preparazione di una cena sana. I petti di pollo senza pelle grigliati possono essere conservati per alcuni giorni in frigorifero o per lungo tempo in freezer, e possono essere incorporati in panini, insalate, strapazzate e pasta. Le alternative agli hamburger possono anche essere preparate in anticipo e poi congelate. Devono essere solo scongelati e cotti o grigliati al momento del consumo. Gli hamburger di tacchino, pesce o frutti di mare e pollo sono alternative alla carne e possono essere più succosi e gustosi aggiungendo verdure, erbe e spezie tritate finemente. È anche possibile sostituire il tacchino macinato con carne macinata quando si preparano sughi di carne, peperoni o lasagne.
Piatti di verdure
Preparando in anticipo una varietà di verdure, sarà più facile incorporarle nei pasti veloci. Verdure come cipolle, peperoni, melanzane e funghi sono deliziose quando vengono arrostite. Basta tagliarli a pezzi grossi, irrorarli con un filo d'olio d'oliva o un altro olio e cuocere in forno fino a quando saranno morbidi. Conservateli in frigorifero e uniteli alle insalate fredde e ai panini.
Zuppe
Le zuppe possono essere preparate in anticipo e congelate o refrigerate. Durante i pasti, possono essere riscaldati rapidamente e spesso hanno un sapore migliore uno o due giorni dopo la preparazione, poiché vengono rivelati i sapori di tutti gli ingredienti. Scegliendo gli ingredienti esatti per la zuppa, controlli il contenuto di grassi e calorie. Ogni zuppa base è realizzata in modo simile, ma con infinite varianti. Tagliate gli ingredienti a piacere, copriteli con il brodo e cuocete fino a quando il tutto sarà cotto e morbido. Molto più sapore viene incorporato saltando o rosolando le verdure, ma usa solo una piccola quantità di grassi insaturi, come olio d'oliva o olio vegetale. Il brodo fatto in casa ha più sapore, ma quelli che arrivano in polvere o in lattine acquistate danno anche un buon risultato, basta cercare quelli a basso contenuto di grassi e sodio per fare una zuppa sana. Evita di preparare zuppe cremose, poiché il contenuto di grassi è superiore a quello delle zuppe chiare. La zuppa dolce, dopo essere stata fredda, viene mescolata in un robot da cucina o in un frullatore. Possono essere aumentati senza perdere la salute, compresi fagioli, riso, lenticchie o piccoli formati di pasta.
Insalate
Tutti i tipi di insalate possono essere preparati in anticipo, prima di aggiungere il condimento o il condimento. Puoi preparare in anticipo una pasta, un cuscus o un'insalata di grano fine e aggiungere un condimento a basso contenuto di grassi quando sei pronto per mangiarlo. Per qualsiasi insalata preparata in anticipo, devi solo montarla durante i pasti. Se l'insalata è quasi pronta, tendi a optare per essa più facilmente dei cibi malsani. Conserva vari ingredienti come uova sode, cetriolo a fette, pomodori, peperoni a fette, mais, funghi e petto di pollo cotto in piccoli contenitori in frigorifero, in modo che possano essere combinati con lattuga per un'insalata istantanea. Evita le salse cremose e prepara le tue per un'opzione più sana. Le salse magre si trovano facilmente, ma prepararle da sole significa conoscere tutti gli ingredienti ed evitare conservanti artificiali. Una vinaigrette base si prepara mescolando olio e aceto con altri ingredienti aromatizzanti a piacere e deve essere conservata in frigorifero. Usa oli più sani, come l'olio d'oliva e di castagno, e aggiungi sapore con un po 'di aglio, senape, succo di limone, erbe e spezie. Usare sempre con parsimonia. Se dosate poco alla volta il condimento sull'insalata, vi servirà meno per coprire gli ingredienti rispetto a quando lo verserete un po 'sull'insalata senza dosarlo.
