Contenuto
Nel linguaggio dei bodybuilder, "bulking" è uno sforzo consapevole per aumentare di peso nella speranza di aumentare la massa muscolare. Esistono due tipi di bulking: pulito e sporco. Nello sporco, l'obiettivo è massimizzare l'apporto calorico con poca attenzione alla fonte di quelle calorie: pizza, hamburger e altri cibi meno sani sono consentiti. Sul lato pulito, d'altra parte, l'attenzione è sull'aumento di peso a un ritmo lento e costante utilizzando cibi sani, riducendo al minimo l'aumento di grasso e aggiungendo muscoli a un ritmo ragionevole.
Bulking pulito
Segui una dieta composta da circa il 40-50% di carboidrati, dal 30 al 40% di proteine e dal 25 al 35% di grassi, mentre segui una dieta pulita. Mentre la maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe contenere un giusto mix dei tre macronutrienti, i pasti prima e dopo l'allenamento dovrebbero consistere solo di carboidrati e proteine (in un rapporto 2: 1), con un minimo di grassi. Questo approccio preverrà il rallentamento della digestione che si verifica quando si consumano i grassi, aiutando a inviare più nutrienti ai muscoli nel momento in cui ne hai più bisogno, preparandoti per un allenamento imminente e riprendendoti da un allenamento finito. Inoltre, ogni pasto consumato dovrebbe essere più o meno allineato con le percentuali elencate: la maggior parte del pasto dovrebbe consistere in carboidrati sani, come frutta, verdura, riso integrale, cereali integrali e patate dolci. Una porzione moderata del pasto dovrebbe essere costituita da proteine magre di carni magre come pollo, tacchino, uova o frutti di mare e una porzione più piccola del pasto dovrebbe contenere grassi sani di frutta e verdura come: avocado, noci, semi e olio. cucina sana come l'olio d'oliva o l'olio di cocco. Cerca solo di consumare abbastanza calorie per aumentare di circa mezzo chilo a settimana, poiché il ritmo lento ma costante di guadagni sarà sufficiente perché il tuo corpo raggiunga la sua dimensione massima, senza aggiungere grasso intorno alla vita.
Esempi di pasti
Una colazione ammassante pulita può consistere in diverse uova strapazzate, una ciotola di farina d'avena con mirtilli e cannella e diverse capsule di olio di pesce. Il pranzo può consistere in una grande insalata con abbondante petto di pollo alla griglia e qualche cucchiaio di burro di arachidi naturale. La cena può essere un taglio magro di bistecca servito con una patata dolce e spinaci, più un'insalata di pomodori con olio d'oliva o condimento balsamico. Per gli spuntini durante la giornata, prendi in considerazione di montare proteine in polvere con latte, frutta e un cucchiaio o due di burro di arachidi naturale per un sano frullato ipercalorico che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
