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La regione lombare, lombare, è vitale per i movimenti e le rotazioni del corpo. Un lombare debole o danneggiato può limitare la mobilità e rendere semplici le pratiche, come camminare, stare seduti o in piedi, estremamente dolorose e difficili. Per rafforzare quest'area, possono essere eseguiti diversi esercizi specifici. Tali esercizi possono essere eseguiti con o senza pesi e possono essere eseguiti in ufficio, a casa o in palestra.
Toccando le dita dei piedi
Uno degli esercizi più tradizionali da eseguire per rafforzare la flessibilità e la flessibilità sono i vecchi tocchi sulla punta dei piedi. Stare con i piedi divaricati alla lunghezza della spalla, le mani ai lati del corpo. Puoi tenere un manubrio leggero (da 2 a 3 kg) in una mano. Tenendo aperte le ginocchia, piegare lentamente il corpo in avanti in vita e toccare il piede sinistro con la mano destra. Di nuovo, puoi usare un peso se vuoi. I principianti non dovrebbero usare i pesi finché non si sono abituati al movimento e lo stanno facendo correttamente per evitare lesioni. Tenere il conteggio della posizione su tre, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fatelo da cinque a dieci volte, quindi spostatelo di lato.
rigido
Il rigido è anche un altro esercizio ben noto per la schiena che non solo rafforzerà la parte bassa della schiena, ma anche le gambe, le braccia e le spalle. Metti una barra pesante sul pavimento di fronte a te. Puoi anche usare i manubri, posizionati davanti a ciascun piede. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e poi con la schiena dritta, piegare in avanti e afferrare il bilanciere oi pesi. Dovresti tenere le gambe dritte, ma non bloccare le ginocchia. Mantieni le braccia pure. Sollevare i pesi lentamente mentre si esegue il backup, mantenendo la schiena, le braccia e le gambe dritte fino al completamento del movimento. Mantenere la posizione e contare fino a tre, quindi tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti cinque volte.
Oscilla i manubri!
Il bilanciamento del manubrio è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena. Inizia con pesi leggeri (forse da 1 a 2 kg, aumentando gradualmente a 3, 4 o 5 kg a mano a mano che i muscoli della schiena si rafforzano). Metti un manubrio nelle tue mani. In piedi sul pavimento, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegati in avanti in vita mentre pieghi le ginocchia fino a quando il peso si trova tra gli stinchi, con le braccia completamente distese e la schiena dritta. Non lasciare che il peso tocchi il terreno. Poi, in un movimento veloce ed esplosivo, raddrizza, tenendo il manubrio esteso fino a quando le tue mani sono sopra la tua testa. Il manubrio dovrebbe raggiungere solo leggermente dietro la testa nella parte superiore dello swing. Tenere premuto per un secondo, quindi immergersi in avanti per riportare il peso nella posizione iniziale. Esegui questo esercizio cinque volte, fermandosi sempre in alto prima di scendere.
