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Il calcio è uno sport molto impegnativo fisicamente e richiede ai partecipanti di essere in buona forma. I giocatori hanno bisogno di resistenza per correre per lunghi periodi, agilità per fermarsi e girare e forza per calciare la palla con forza e precisione.
Squat
Gli squat rafforzano i glutei e i muscoli delle gambe, fornendo stabilità. Puoi farlo con o senza peso. Senza i pesi, l'obiettivo è fare l'esercizio finché non puoi più farlo correttamente. Con i pesi, di solito esegui alcune ripetizioni e serie, usando una spalla ponderata con bilanciere. Per eseguire lo squat, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Guarda in alto e accucciati lentamente mantenendo la schiena dritta. Quando i fianchi sono a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, torna in posizione eretta. Gli squat migliorano la forza del calcio. I muscoli sviluppati in questo esercizio aiuteranno la tua posizione quando dribbli un giocatore rivale.
In esecuzione
La corsa migliora la velocità e la resistenza. Sviluppano le fibre muscolari a contrazione rapida necessarie per uscire da uno stop completo a piena velocità nel più breve tempo possibile. Questo migliora il tuo tempo dentro e fuori dai lanci e lo stop completo per la gara. Sono generalmente utilizzati nell'allenamento a intervalli, che è un breve periodo di esercizio intenso seguito da un periodo più lungo di media intensità. Durante la corsa, dai 9 ai 15 metri funzionano meglio, seguiti da un trotto di 15 metri. Fai da cinque a dieci serie di questi per ottenere il massimo effetto. Fai stretching bene, poiché la corsa può facilmente ferire un tendine se non sei abbastanza caldo.
Tacchi
I salti sono esercizi molto intensi che rafforzano tutte le aree della gamba mentre sviluppano quelle fibre muscolari ad alta contrazione così necessarie per il movimento esplosivo. Per fare questo salto, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e salta velocemente in aria. Mentre salti, premi il piede il più in alto possibile da terra e verso il petto. Fai cinque serie da 20 ripetizioni di questo intenso esercizio per risultati rapidi.
Corsa in salita
Molti giocatori incorporano la corsa in salita nelle loro routine grazie alla loro capacità di rafforzare e migliorare la resistenza dei muscoli delle gambe. La corsa in salita richiede una sincronizzazione di tutti i muscoli della gamba, quindi può generare risultati rapidi se aggiunta all'allenamento della forza. Per fare una corsa in salita, trova una pendenza che impiega alcuni secondi per arrivare in cima. Corri in cima e poi trotta fino alla base. Una volta raggiunta la base, corri di nuovo in cima. Ripeti da cinque a dieci volte senza sosta per ottenere i migliori risultati.
Sollevamento
Le flessioni rinforzano le spalle, la schiena, il torace e l'addome. Rafforzare l'addome è importante per il calciatore, in quanto aggiunge distanza ai campi, permettendoti di posizionare i difensori fuori mano, mentre muovi il tuo corpo per guadagnare posizione per i palloni vaganti. Per fare un push-up, sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, su una superficie dura e piana. Metti le mani appena sotto le spalle e alzati in aria. Mantieni questa posizione per uno o tre secondi e poi lascia che il tuo corpo cada a meno di 15 cm dal pavimento. Alzati di nuovo. Ripeti tutte le volte che vuoi.
