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Le gambe dei ciclisti sono in genere molto forti, con quadricipiti ondulati e polpacci scolpiti. Per scalare le colline e spingere grandi marce, hai bisogno di potenti muscoli delle gambe che possono essere sviluppati con o senza bici. Se vuoi costruire la forza delle tue gambe specificamente per il ciclismo o altre attività, sfrutta al meglio il tuo tempo di allenamento scegliendo le attività che migliorano la forza delle gambe.
indicazioni
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Definisci lo spazio di allenamento della forza interna posizionando una cyclette o posizionando la tua bici normale su una struttura di allenamento fissa.
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Usa il pedale con una gamba per rafforzare le tue gambe separatamente. Siediti sulla bici e metti il piede destro su una sedia o uno sgabello vicino alla bici, lontano dai pedali. Mettere il piede sinistro sul pedale sinistro e allacciare se si indossano scarpe da ciclismo. Inizia a pedalare solo con il piede sinistro, aumentando la resistenza mentre sei a tuo agio, mantenendo una cadenza (ritmo di pedalata) di circa 60 giri / min. Pedala con la gamba sinistra tra 30 secondi e un minuto, concentrandosi sul mantenimento di una buona forma e facendo morbidi cerchi con il pedale. Sii consapevole dello sforzo esercitato dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia. Riposa per due minuti pedalando con entrambi i piedi. Fermati, rimuovi il piede sinistro dal pedale e ripeti la pedalata con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe con un periodo di recupero tra una gamba e l'altra. Questo esercizio rafforza ogni gamba, costringendo ognuno a svolgere il pieno carico del ciclismo, permettendogli di migliorare la sua forma e di osservare le debolezze su entrambi i lati.
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Simula le salite, aumentando la resistenza della tua moto o del tuo elettrodomestico. Su una bici rotante, basta ruotare il quadrante della resistenza per rendere più difficile la guida. Se stai usando un dispositivo, familiarizza con il tuo sistema di resistenza; I dispositivi magnetici e fluidi hanno sistemi diversi. La tua cadenza diminuirà con l'aumentare della resistenza, ma poiché la fine è un punto di forza, non importa. Integrare queste simulazioni collinari nel tuo allenamento gradualmente per evitare di danneggiare le articolazioni, specialmente le ginocchia.
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Scendi dalla strada e sali delle vere colline. Per l'allenamento della forza delle gambe, non c'è nulla di meglio di una vera esperienza per le strade. Una bicicletta stazionaria non è in grado di simulare tutti i fattori che influenzano la tua esperienza ciclistica, come sole, vento, umidità e traffico.
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Aggiungi un po 'di allenamento per la forza alla tua routine. Molti di questi esercizi richiedono poche o nessuna attrezzatura sportiva. Squat e "tuffo" usando i manubri lavorano efficacemente le gambe, e la macchina leg press ha come obiettivo anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Nuoto offre allenamento del circuito senza impatto, aiuta nell'esercizio aerobico e sviluppa anche la forza delle gambe.
passaggi
avvertimento
- Siate cauti quando introducete l'allenamento della forza nel vostro allenamento in bicicletta. Le ginocchia sono particolarmente sensibili ai rapidi aumenti di resistenza, che si verificano quando si inizia a salire più montagne e si tenta di spingere le marce più grandi. La forza arriverà in tempo, quindi sii paziente ed evita le ferite, che potrebbero essere una battuta d'arresto molto più grande delle gambe deboli.
Cosa ti serve
- Bicicletta di rotazione stazionaria
- Bicicletta per allenarsi sulla strada
- Manubri e manubri per bodybuilding
