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Un elevato consumo di sodio può causare un aumento della pressione sanguigna, che a sua volta può portare a malattie cardiache, ictus e malattie renali. Sebbene l'assunzione raccomandata di sodio sia compresa tra 1.000 e 3.000 milligrammi, il consumo deve essere il limite medio o inferiore di questa variazione in caso di ipertensione o problemi correlati. I seguenti esempi di menu garantiscono un consumo medio di questa variazione.
Tieni traccia del tuo apporto di sodio
Il medico può aiutarti a stabilire un apporto giornaliero di sodio specifico per le tue esigenze di salute. Una volta che sai qual è il tuo limite giornaliero, dovresti monitorare attentamente la quantità di sale che consumi. Controlla le informazioni nutrizionali sulle etichette di tutti gli alimenti in scatola, trasformati e congelati che consumi.
Dieta DASH
Sviluppata dall'Istituto Nazionale della Salute degli Stati Uniti e ampiamente sostenuta da altre organizzazioni sanitarie, tra cui l'American Heart Association e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, la dieta DASH fa ridurre l'assunzione di sodio uno dei suoi obiettivi principali. Questa dieta stabilisce buone linee guida per chiunque voglia ridurre drasticamente l'assunzione di sodio.
Spuntini e pasti
Crea menu giornalieri che si adattino alla dieta a basso contenuto di sodio. Una colazione tipica può includere una tazza di caffè, due cucchiai di burro di arachidi e una pagnotta di grano, un bicchiere di latte scremato e un'arancia. Per il pranzo può essere un bicchiere di latte scremato, 12 biscotti a basso contenuto di sodio, un'insalata di spinaci fatta con quattro tazze di foglie fresche di spinaci tagliate a pezzetti, un quarto di tazza di arachidi non salate, una pera affettata, mezza tazza di boccioli di mandarino in scatola e due cucchiai di vinaigrette di vino rosso magro. Per uno snack da gustare in qualsiasi momento della giornata, prova un bicchiere di yogurt leggero e quattro wafer alla vaniglia. Per cena è possibile utilizzare una porzione di 90 grammi di merluzzo arrosto con crosta di erbe aromatiche, accompagnata da una terza tazza di riso integrale, mezza tazza di fagioli verdi cotti, un panino fatto in casa con un cucchiaino di margarina senza grassi trans. un bicchiere di frutta fresca con un rametto di menta e un bicchiere di tisana ghiacciata. Questo esempio di dieta contiene 1786 milligrammi di sodio, che è quasi nell'intervallo dei limiti giornalieri consigliati, tra 1000 e 3000 milligrammi. Un altro giorno può iniziare con un mix di frutta fresca, un muffin di crusca di grano, un bicchiere di latte scremato e una tisana. Il pranzo può essere un pollo al curry, otto carote, 30 grammi di mandorle tostate e secche, una nettarina e un bicchiere di latte scremato. Per cena, preparate i noodles cucinati, tre bicchieri di verdura, una salsa a basso contenuto di grassi, un panino di grano e una barretta di frutta surgelata. Per lo spuntino, mescolare frutta secca e noci con uvetta, salatini senza sale e semi di girasole.
