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Generalmente, quando le persone provano spasmi acuti alla schiena, l'ultima cosa che vogliono fare è esercitare per alleviare il dolore. La reazione comune è di prendersela comoda ed evitare qualsiasi attività fisica. Ma dopo alcuni giorni di riposo, questo atteggiamento può effettivamente rallentare il processo di guarigione e prolungare gli spasmi alla schiena. Tuttavia, gli esercizi attivi graduali e controllati eseguiti correttamente possono alleviare il disagio e riallineare la colonna vertebrale.
Esercizi di McKenzie
Prima di tentare qualsiasi forma di esercizio, si dovrebbe sempre consultare preventivamente il proprio medico o fisioterapista. Gli esercizi di McKenzie sono stati sviluppati da un fisioterapista neozelandese che ha scoperto che fare specifici esercizi di stretching spinale può ridurre il dolore a causa della mancanza di spazio su disco. Questi esercizi di estensione allevia anche i dolori di un ernia del disco, causata dal nervo.
Per le persone con radicolopatia (ernia del disco), questo tipo di esercizio può ridurre il dolore alle gambe, che spesso accompagna questa condizione spostando il dolore dalla parte inferiore della gamba alla parte bassa della schiena. Il mal di schiena è più tollerabile e il paziente può essere in grado di continuare a praticare esercizi, evitando la rimozione chirurgica del disco. Inoltre, quelli con malattia degenerativa del disco possono trarre benefici facendo esercizi McKenzie sulla schiena, alleviando la pressione dai dischi. Tuttavia, gli anziani con osteoartrite o stenosi lombare dovrebbero evitare questi esercizi.
Per cominciare, sdraiati sul pavimento e rivolti verso il basso. È importante ricordare di mantenere i fianchi e le gambe rilassati mentre si tiene in contatto con il pavimento. Tieni le mani parallele alle spalle, i palmi appoggiati sul pavimento. Fai un respiro profondo ed espira. Usando le mani, alzati in piedi, assicurandoti che la metà inferiore del tuo corpo rimanga rilassata. Tieni questa posizione finché non hai bisogno di prendere un altro respiro. Quindi abbassati lentamente sul tappeto. Ripeti questo esercizio dieci volte.
Altri esercizi per la schiena
L'esercizio di flessione posteriore viene eseguito sul pavimento. Sdraiati sul pavimento e porta le ginocchia al petto mentre fletti la testa in avanti in modo da formare una palla con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per 8-10 secondi. Ripeti questo esercizio da 8 a 12 volte.
Lo stiramento del gluteo viene eseguito sul pavimento, rivolto verso l'alto. Piega il ginocchio destro nel petto e porta la gamba sinistra sopra la gamba destra, sostenendo la caviglia sopra il ginocchio. Posiziona la mano destra all'esterno della coscia destra e posiziona la mano sinistra all'interno della coscia destra. Usando entrambe le mani, tirare in avanti. Tieni la posizione per 30 secondi per la massima efficacia. Ripeti dall'altra parte. Ripeti l'intero esercizio tre volte e fai da tre a sei volte al giorno. Sentirai lo stiramento dei tuoi muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Ma questo non dovrebbe turbare i tuoi sintomi lombari.
Per l'esercizio piriforme, sdraiarsi sul pavimento, rivolto verso l'alto. Porta il tuo ginocchio destro in alto. Con la mano sinistra, tiralo verso il petto. Sentirai lo stiramento dei piriformi sui glutei giusti. Tenere premuto per 30 secondi, altrimenti non sarà efficace. Fai questo esercizio tre volte e ripeti 3-6 volte al giorno.
