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• indicazioni
• suggerimenti
• Cosa ti serve

Corridori, ciclisti e sciatori soffrono spesso di muscoli posteriori della coscia allungati o tesi a causa del livello di pressione che esercitano sulle loro cosce. Costruisci la forza di questi muscoli incorporando esercizi di stretching e resistenza nel tuo normale programma di fitness. Rafforzare i tendini tre volte a settimana - nei giorni in cui non si corre, si pedala o si scia - si riduce il rischio di lesioni. Gli esercizi aiuteranno anche nel recupero dei tendini feriti.

indicazioni

Lo stretching è una parte importante di qualsiasi regime di allenamento (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stai vicino a un muro oa un tavolo, tenendolo per supporto. Piega il ginocchio, sollevando il tallone verso il tuo gluteo. Ritorna lentamente il tallone sul pavimento. Fai tre serie di dieci ripetizioni, con una breve pausa tra le serie. Ripeti con l'altra gamba. Utilizzare un parastinco per aumentare l'intensità.

2. Stenditi dritto davanti con le tue due gambe unite e dritte. Sollevare una gamba dal pavimento più in alto che puoi, quindi abbassarla lentamente sul pavimento. Fai tre serie di dieci ripetizioni, con una breve pausa tra le serie. Ripeti con l'altra gamba. Aumenta il numero di ripetizioni a 20 quando puoi fare facilmente dieci.

3. Sdraiati subito con le gambe unite e dritte. Piegare lentamente il ginocchio, portando il tallone verso i glutei. Allunga la gamba con un movimento controllato mentre la abbassi al pavimento. Fai tre serie di dieci ripetizioni, con una breve pausa tra le serie. Ripeti con l'altra gamba. Usa i riflessi del peso per una maggiore intensità.

   
   

4. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Sollevare i fianchi dal pavimento il più possibile e tenere premuto per tre secondi. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Per variare questo esercizio, posiziona i talloni sulla cima di una sfera di stabilità, non sul terreno. Tieni le gambe dritte e le braccia piatte sul pavimento per sostenerti. Arrotola la palla verso di te sollevando i fianchi dal pavimento e piegando le gambe fino a quando le piante dei piedi si appoggiano sulla palla. Estendi le gambe per riportare la palla nella posizione iniziale. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

5. Legare un'estremità di una resistenza elastica attorno a una caviglia e l'altra estremità in qualcosa di sicuro, ad esempio una manopola o una pesante gamba del tavolo. Stai con le ginocchia dritte. Muovi una gamba in avanti e poi spostala dall'altra parte del corpo, allungandola il più lontano possibile. Riporta la gamba nella sua posizione iniziale. Ripeti dieci volte con entrambe le gambe.

   
   

6. Stai con la schiena dritta e con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia lentamente, mantenendo la schiena dritta. Non muovere le ginocchia separatamente dalle dita dei piedi. Allunga le ginocchia lentamente. Ripeti dieci volte. Inizia con squat poco profondi e vai più in profondità mentre sviluppi la forza delle tue cosce e glutei.

suggerimenti

• Se hai subito un grave infortunio al tendine, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di riabilitazione.

Cosa ti serve

• Parastinchi portanti
• Palla di stabilità
• Resistenza elastica