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La consistenza bianca e cremosa dei grassi vegetali è essenziale in molti piatti. Che si tratti di fare biscotti, biscotti e torte, o friggere pollo o pesce, i grassi vegetali saranno sempre presenti. Tuttavia, il grasso vegetale contiene sostanze che dovrai evitare se vuoi seguire una dieta sana per il cuore. Sapere come preparare deliziosi snack e dolci senza utilizzare grassi vegetali ti aiuterà a evitare i lipidi e le calorie associati a questi alimenti.
Informazioni nutrizionali
Una ricetta per biscotti o pasta richiede una tazza di grasso vegetale, che ha 1.812 chilocalorie. Un cucchiaio di grasso vegetale è di 113 chilocalorie. Sul totale di queste calorie, 204 g della tazza e 12,8 g del cucchiaio sono grassi puri. Circa il 25% delle calorie dai grassi proviene dai grassi saturi; Il 10% proviene da grassi trans e il resto è composto da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Il grasso vegetale offre piccole quantità di vitamina E e circa 7 mcg di vitamina K per cucchiaio.
Saluti
I componenti saturi e trans dei grassi vegetali sono fonte di preoccupazione, poiché entrambi i tipi di grassi contribuiscono a un gran numero di condizioni di salute, dalle malattie cardiache all'obesità. Se si segue una dieta di 1.800 kcal al giorno, i grassi saturi totali non devono superare il 10% di tale valore, ovvero 20 g di grassi saturi. Solo due cucchiai di grasso vegetale contengono già più della dose giornaliera raccomandata.
Purea di frutta
Le puree di banana, mela o prugna sono opzioni salutari per sostituire i grassi vegetali. Anche se il gusto è leggermente diverso, ti ci abituerai. Purea di mele non zuccherata per dare consistenza ai muffin ai mirtilli, mentre una purea di prugne lascerà i brownies con una consistenza morbida senza interferire con il sapore del cioccolato. Usa la purea di banana invece del grasso vegetale per preparare muffin o pane alla banana. Sperimenta le tue ricette per vedere se puoi sostituire una tazza di grasso vegetale direttamente con una tazza di purea di frutta o se devi aggiungere piccole quantità di margarina leggera per garantire un buon risultato.
Olio di canola o olio d'oliva
Invece di friggere polpette di pesce, pollame o formaggio nel grasso vegetale caldo, usa olio di canola o olio d'oliva per grigliare carne o verdure saltate. Sebbene l'olio di canola e l'olio d'oliva contengano percentuali più elevate di grassi sani, hanno ancora 240 kcal per ogni due cucchiai e 1.900 kcal in una tazza. Utilizzare la quantità minima possibile quando si saltano le verdure per preparare primi piatti o risotti ed evitare di immergere completamente le verdure o la carne nell'olio.
Margarina
Quando si fanno impasti per torte, biscotti o muffin, sostituire il grasso vegetale con la margarina arricchita con fitosteroli. I fitosteroli possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, secondo J. Lynne Brown, professore alla Penn State University. Il contenuto d'acqua più elevato della margarina può influire sulla consistenza dell'impasto. Prova a sostituire il grasso vegetale con una parte di margarina arricchita con fitosteroli e un'altra parte di comune margarina per cucinare fino a trovare la giusta combinazione. Un cucchiaio di margarina arricchita contiene 50 kcal e 5,4 g di grassi, prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, e meno di 1 g di grassi saturi.
