Contenuto

• Esercizio di stretching
• Esercizio di pallacanestro sopra la testa
• Pubblicazione dell'esercizio interrotta
• Esercizio in cinque fasi
• Esercizio del ritmo
• Esercizio con linee graffiate
• Esercizio di indentazione
• Esercizio in due fasi

Lanciare il dardo coinvolge tutto il tuo corpo, dalle dita delle mani ai piedi. Un regime completo di allenamento con le freccette richiede mezz'ora di esercizi di condizionamento aerobico, sei giorni a settimana. Per prepararti a praticare il lancio del giavellotto, dovresti iniziare con 10 minuti di riscaldamento costituiti da routine di flessibilità ed esercizi aerobici leggeri. Assicurati di allungare gambe e tendini, mantenendo l'allungamento per 30 secondi senza saltare. Quindi, allunga i flessori dell'anca, i glutei, gli adduttori e i muscoli lombari. Se ti stai preparando a sollevare pesi quel giorno, allunga la parte superiore del corpo e le braccia.

Esercizio di stretching

Stare tra 90 e 150 cm da un palo alto circa 1,5 m. Abbassa la pancia verso il pavimento in modo che la schiena sia curva e la pancia dritta e tirati su. Ripeti l'allungamento per allungare i muscoli del busto e della vita lunghi.

Esercizio di pallacanestro sopra la testa

Questo esercizio prepara i lanciatori a sostenere il peso del dardo dietro la testa. Inginocchiarsi sul pavimento su una superficie morbida con il corpo completamente esteso dalle ginocchia. Tieni una palla da basket dietro la testa e piegati all'indietro il più possibile senza cadere. Tirare in avanti dalla vita, dalla pancia, dalla parte superiore del corpo e dalle spalle e seguire con le braccia per lanciare in avanti il ​​basket. Rilascia la palla quando ti protendi in avanti a 45 gradi.

Pubblicazione dell'esercizio interrotta

Stai con il piede sinistro in avanti e il dardo nella mano destra, esteso dietro la spalla destra. Inclina il dardo di 45 gradi all'altezza degli occhi. Fai un passo avanti e ruota il corpo mentre il piede destro si avvicina, portando il petto e rilascia il braccio in avanti in modo che il braccio destro si estenda completamente quando rilasci. Questo è un esercizio di transizione progettato per instillare i fondamenti dell'offerta. Ripeti fino a quando il rilascio è regolare.

Esercizio in cinque fasi

Inizia con il dardo sollevato come prima, con la punta all'altezza degli occhi e il braccio esteso all'indietro quando inizi. Fai cinque passaggi e poi fai un'offerta. Ciò consente al trainer di analizzare il tuo approccio alla linea e di lavorare sugli ultimi cinque passaggi critici e lanciare.

Esercizio del ritmo

Allineati nell'area del giavellotto ed esercitati a correre per lanciare senza il giavellotto. Varia il ritmo dei tuoi passi mentre corri per lanciarti leggermente a ogni passaggio. Continua a sperimentare finché non massimizzi la tua forza e il tuo slancio. Una volta trovato il tuo ritmo, aggiungi il dardo al tuo allenamento. L'allenatore vede la tua andatura attraverso ogni approccio, correggendo la tua tecnica fino a quando il tuo ritmo non è ottimizzato per il lancio.

Esercizio con linee graffiate

Pratica questo esercizio in una zona del giavellotto come da regolamento. Corri per l'intera lunghezza dell'area di lancio e finisci il lancio sulla linea. I lanciatori competono per vedere chi è più vicino senza andare oltre. L'allenatore osserva i lanciatori per garantire una corretta tecnica di lancio, mentre i tiratori si concentrano sul tempismo di avvicinamento alla linea.

Esercizio di indentazione

Pratica questa abilità in un'area del giavellotto uguale al regolamento. Inizia a correre con il dardo a 45 gradi con la punta all'altezza degli occhi. Dopo tre o quattro passaggi, tirare indietro la freccia per tutta l'estensione. Rimetti il ​​dardo nella posizione di partenza, alternando le due posizioni ogni tre o quattro fino ad avvicinarti alla linea. Tira indietro la freccetta quando ti avvicini alla linea e poi lancia. In questo esercizio, il trainer mantiene l'occhio alla sua massima estensione nel rinculo del dardo e sulle spalle mantenute parallele alla direzione di marcia quando completamente impennato.

Esercizio in due fasi

Tieni il dardo in posizione di trasporto con la lancia accanto all'orecchio. Portalo e tiralo indietro. Quando sei completamente tirato indietro, fai un passo avanti davanti al tuo corpo con il piede destro. Quando il tuo piede destro scende, lancia il piede sinistro in avanti appena prima di sperare di lanciare il giavellotto. L'esercizio in due fasi ripete il gioco di gambe combinato con il rilascio fino a quando il rilascio è perfetto. L'allenatore vede il movimento dei piedi, apportando correzioni fino a quando i piedi non sono sincronizzati con il lancio.