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I pigmenti vegetali luteina e zeaxantina sono antiossidanti. Buone fonti di luteina e zeaxantina includono una varietà di verdure e altri alimenti. I cibi crudi freschi sono i migliori quando si tratta di ottenere il massimo nutrimento per porzione.Uno studio del Journal of the American College of Nutrition nel 2004 ha concluso che "Vi sono prove sempre crescenti che suggeriscono che luteina e zeaxantina possono contribuire alla protezione contro varie malattie legate all'età, tra cui la cataratta e la relativa degenerazione maculare all'invecchiamento, oltre ad altre malattie come la demenza ".
Foglie verdi
Mangia verdure a foglia verde scuro per aumentare la quantità di luteina e zeaxantina nella dieta. Le tre migliori fonti di luteina e zeaxantina nella categoria di verdure a foglia verde sono cavoli, spinaci e cavoli. Il cavolo crudo contiene circa 39.000 mcg di luteina per 100 g di porzione e 22.000 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione. Il cavolo cotto e surgelato è circa la metà. Gli spinaci crudi contengono circa 10,2 migliaia di mcg di luteina per 100 g di porzione e 331 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione. Proprio come i cavoli, gli spinaci crudi freschi hanno il maggior numero di sostanze nutritive per porzione. Il cavolo crudo contiene circa 16,3 migliaia di mcg di luteina per 100 g di porzione e 270 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione. Come con il cavolo, il cavolo crudo è il migliore. Altre verdure a foglia verde che sono anche ricche di luteina e zeaxantina includono rapa, bietola, senape e dente di leone verde.
Altre frutta e verdura
I broccoli crudi contengono circa 1.900 mcg di luteina per 100 g di porzione e 1.000 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione. I peperoni rossi freschi offrono una grande quantità di luteina a 6.800 mcg per porzione da 100 g. I peperoni arancioni sono una fonte superiore di zeaxantina a 1600 mcg per 100 g di porzione. Il mais in scatola ha circa 520 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione e il mais congelato ha 375 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione. I mandarini hanno circa 55 mcg di luteina e 112 mcg di zeaxantina per 100 g di porzione, mentre il succo d'arancia ha 40 mcg di luteina e 80 mcg di zeaxantina per 100 grammi di porzione.
Erbe e spezie
Molte erbe fresche hanno i benefici della luteina e della zeaxantina. Il prezzemolo crudo contiene 10.200 mcg di una combinazione di luteina e zeaxantina. Il basilico contiene alti livelli di luteina e zeaxantina e altri nutrienti. Il livello di luteina e zeaxantina nel basilico è di 5.650 mcg per 100 g di porzione. La paprika è derivata dal peperone rosso ed è comunemente usata per aggiungere colore a salse, zuppe o carni. È anche ricco di luteina e zeaxantina, con una combinazione di 13.000 mcg per 100 grammi di porzione.
uova
L'aggiunta di fiori di calendula al mangime per polli produce gemme piene di luteina. Più arancia e tuorlo d'uovo, maggiore è la quantità di luteina. Le uova hanno 2.300 mcg per porzione di 100 grammi.
