Contenuto
- Il potere della preparazione
- Esercizi cardiovascolari per aumentare la resistenza
- Gara leggera con ostacolo
- Gara del pistone per potenza esplosiva
- Corsa pliometrica e allenamento ad intervalli
I giocatori di calcio hanno muscoli forti, sviluppano l'agilità per correre intorno ai giocatori, muoversi lateralmente, avanti e indietro con velocità e sapere di calciare con precisione e forza. Per mettersi in forma e sviluppare le qualità atletiche di un calciatore richiede dedizione e allenamento quotidiano.
Il potere della preparazione
Esercitare senza riscaldarsi aumenta le possibilità di danni muscolari e rende meno efficace l'attività fisica. Riscaldare per cinque-dieci minuti con un leggero jogging e un allungamento per aumentare la frequenza cardiaca. Trascorri altri trenta minuti rilassando e rafforzando la parte bassa della schiena con esercizi a bassa resistenza - come camminare, accovacciarsi e camminare con una gamba dritta con caviglie elastiche. Lavora l'equilibrio e la simmetria con gli squat cercando di toccare le punte dei piedi in una gamba e con i salti. Salta con una sola gamba e terra con l'altra.Salta indietro, lateralmente e avanti. Ricorda di esercitare entrambe le gambe allo stesso modo.
Riscaldati con un riscaldamento e una corsa leggera per cinque-dieci minuti per aumentare la frequenza cardiaca (John Howard / Digital Vision / Getty Images)
Esercizi cardiovascolari per aumentare la resistenza
Fare esercizio cardiovascolare camminando energicamente con passo falso. La frequenza cardiaca raggiunge il 70 o l'80% della frequenza cardiaca massima e cammina a 110 metri. L'obiettivo è creare resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare i muscoli.
Gara leggera con ostacolo
Nel libro "Soccer Anatomy", Donald T. Kikendall raccomanda un percorso ad ostacoli leggero per lavorare i flessori dell'anca, ischio-tibas, gastrocnemio, soleo e natiche, nonché i muscoli principali dell'addome e degli estensori spinali. Organizzare da sei a dieci coni tra i 4 e gli 8 m l'uno dall'altro, posizionati in linee parallele. Inizia con il primo set di coni, corri verso il secondo con passaggi brevi e veloci. Ferma bruscamente e corri indietro dove sono i primi coni. Corri verso il terzo gruppo di coni e poi torna al secondo set. Continua nella sequenza "due cono avanti e uno indietro" finché non hai raggiunto l'ultimo gruppo di coni. Torna indietro al primo gruppo di ostacoli. Ripeti l'esercizio due volte.
Gara del pistone per potenza esplosiva
I muscoli che si contraggono lentamente danno resistenza fisica, mentre la rapida contrazione fornisce velocità. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per i giocatori di calcio. È possibile sviluppare muscoli a contrazione rapida con salti pliometrici. Stare accanto a una scatola o un gradino alto da 30 a 60 cm. Con i piedi uniti e le braccia allentate per una maggiore potenza di spinta, salta su e giù per dieci volte la scatola e poi inverti i lati. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, usa un passo più alto o salta avanti e indietro sopra la scatola.
Corsa pliometrica e allenamento ad intervalli
Corri lentamente, saltando come una gazzella, per un percorso da tre a sei metri. Piega le ginocchia e salta più in alto che puoi ad ogni giro per ottenere i benefici della pliometria. Fai una gara di velocità con un allenamento ad intervalli. Corri leggera per cinque o dieci minuti e poi corri il più velocemente possibile per una distanza dalla larghezza di un campo da calcio, fai del tuo meglio, ma non allungare o contrarre i muscoli. Quindi rallenta e corri di nuovo leggermente. Fai l'esercizio per 30 minuti.
