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Le flessioni sono un esercizio prezioso per costruire muscoli nella parte superiore del corpo. Puntando principalmente al petto, alle spalle e alle braccia, le flessioni usano il proprio peso corporeo come resistenza, permettendoti di completare più ripetizioni man mano che diventi più forte. Per un ragazzo di 14 anni, opta per 100 flessioni eseguite in alcune serie, se possibile, in ogni allenamento.
Nozioni di base sulla flessione
Le flessioni offrono un solido allenamento per i seguenti muscoli: tricipiti, pettorali, deltoidi, romboidi, sacroiliolombare, dentato posteriore, cuffia dei rotatori, addominali e glutei. A differenza del sollevamento pesi, in cui viene gradualmente aggiunto più peso all'allenamento, le flessioni utilizzano il peso corporeo come resistenza primaria per ogni ripetizione. Ciò significa che è possibile misurare il progresso dell'allenamento della forza, tenendo il conteggio del numero massimo di flessioni completate in una singola serie.
Serie di flessioni
Si consiglia ai giovani sollevatori di pesi di iniziare con esercizi di resistenza naturale prima di usare i pesi. Ciò ha a che fare principalmente con la diminuzione del livello di rischio associato al sollevamento del proprio peso corporeo contro un peso artificiale. Un adolescente sano di 14 anni può eseguire tranquillamente fino a 15 flessioni in non più di sette serie eseguite tre volte a settimana. Man mano che i muscoli diventano più forti, è possibile aumentare il numero totale di flessioni in ogni serie e impostare il limite giornaliero a 200.
I cambiamenti
Se è difficile completare più di cinque flessioni standard, prova le flessioni modificate, appoggiando le ginocchia sul pavimento quando alzi e abbassi il petto. Per una sfida in più, prova a fare flessioni con le braccia più aperte. Posiziona le mani in modo che siano circa il doppio della larghezza delle spalle sul pavimento ed esegui quante più ripetizioni possibili.
Problemi di sicurezza
Non importa quante flessioni vengono completate se vengono eseguite in modo errato. Mantenere una solida posizione di flessione contraendo l'addome e le spalle, i fianchi e i piedi in linea retta. Continuare ad abbassare il corpo fino a quando il torace si trova a 2,5 cm da terra, mantenendo il peso uniformemente distribuito tra le due mani per evitare che il corpo oscilli o scuoti. Se si soffre di un precedente infortunio o di una malattia cronica che ostacola le prestazioni, consultare un medico per garantire un allenamento sicuro della flessione.
